3 鹰式 

鹰式是在鸟王式的基础上，将双臂张开，以肩关节带动手臂一张一合，做鹰击长空状。     

    动作分解：

    保持鸟王式（第12招）的姿势，然后把手臂缓慢打开，大臂尽力向后伸展，但是保持肘部略微弯曲，同时手指用力伸直，如同鹰的羽翼。

    鹰式除了锻炼平衡感以外，能够全方位美化手臂的形状。

4 蜘蛛式 
    

    双腿、大臂以及在背后相交的小臂和手，看起来像是很多只脚的蜘蛛。     

    动作分解：

    双腿打开，身体前倾而坐，双手从大腿下穿过，反向后面，在背部相交。下巴、肩膀、脚后跟、屁股四点着地。

    能充分锻炼手臂的

5 蝗虫式 
   

    梵文翻译是蝗虫式，而且腿部上翘起的动作很像蝗虫的腿。     

    动作分解：

    腹部向下，平躺在地上；抬起臀部让双手放在腿下，手臂保持伸直；以下巴、胸部和腹部为支点，吸气时腿向上抬起，呼气时缓慢放下。双腿抬起为蝗虫式。

    蝗虫式能够锻炼背部的力量和灵活性，塑造腿部的线条，经常做可以缓解背部疼痛。

灵活性和柔韧性，也有助于背部放松。

 6 龟式 
    

     形如从壳中探出头的乌龟，伸展脖颈，然后慢吞吞地缩回。     

    动作分解：

    双膝打开，身体坐直，小腿回蜷至大腿根部；上身前倾，手掌打开，在吸气的时候带动颈椎，下巴上扬，呼气的时候，下巴靠近胸部，运动的重点在颈部。

    龟式主要锻炼了颈椎的灵活性，对于塑造脖子的线条，消除双下巴有很大的帮助。

7 虎式 
    

    犹如猛虎下山之势，将身体全部打开，尾巴高高翘起。也形如猫伸展式中猫抬腿动作。     

    动作分解：

    双手及双膝着地，吸气的时候凹下脊椎，抬腿并让它在身体后侧笔直地伸展，同时仰望，抬起下巴；呼气的时候，把腿蜷回，弓起背部，头部与膝部靠近。

    这个动作不仅能够让脊柱更加灵活，这个动作对于塑造臀部和背部线条很有效果。

8 眼镜蛇式 
    

    因为身体在地面匍匐，头部像眼镜蛇一般高高抬起，因此而得名。     

    动作分解：

    这个动作主要拉伸身体前侧以及脖子，因此身体尽量伸展，腿部伸直，头向后仰，有靠近臀部的趋势。

    眼镜蛇式可以增强手臂的力量，消除脖子的皱纹。

9 蝴蝶式 
 

    由于双腿摆放的姿势很像蝴蝶的翅膀，在动作中不断地张开、合拢，因此得名。     
    动作分解：

    这个坐姿要求双脚掌接触合拢，然后将脚后跟收回至大腿根部。把手放在膝盖上，然后给一定的辅助力量，把膝盖向下压。

    这个姿势能够打开骨盆，增强胯关节的柔韧性；减轻腿部、膝盖和脚踝的压力，消除腿部肿胀。

10 牛面式 
    

    这个姿势的背部看起来很像倒置的牛头，因此得名。     

    动作分解：

    双腿在身体前侧交叉，让大腿相互接触；坐在两脚后跟之间，双脚尽量向臀部靠近，背部保持垂直；右手举起从肩膀向下弯曲，左手反向背后与右手相会，紧紧扣住，保持8个呼吸。

    牛面式在扩胸的同时可以打开肩关节，使手臂变得更加灵活，同时可以增强膝盖的灵活性。

11 狮子式

    如猛虎下山，气势有点吓人，面目有点狰狞。     

    动作分解：

    保持莲花坐姿，然后整个身体前倾，以手臂承受身体的重量；在吸气时下巴上扬，背部凹下；呼气的时候张大嘴巴，吐出舌头，睁大眼睛，使面部肌肉充分展开，并发出狮子般的吼叫。

    这个动作不太雅观，但是对于面部的保养非常有效果。可以消除脸部的明显皱纹，使皮肤更有弹性和活力，还可以起到瘦脸的功效

12 鸟王式 
    

    在古印度传说中，“鸟王”是神——希塔的坐骑。这个动作的灵感来自于鸟王。   
  
    动作分解：

    这是一个难度较大的平衡姿势。膝盖稍微弯曲，右腿在左腿前方交叉，然后用右脚钩住左腿的小腿下方；把手臂抬到与肩膀同高的位置，弯曲手肘，让小臂和手掌向上伸展并交叉，用右臂包住左臂，并且掌心接触合拢，然后保持视线水平，上身前俯，贴近腿部。

    鸟王式锻炼了身体的平衡性，同时也可以塑造腿部的线条。